¿Que comer antes de hacer ejercicio?

Practicar deporte lleva al organismo a mantener un equilibrio inestable entre la energía que gasta y los nutrientes que recibe. Es necesario establecer una dieta equilibrada y bien diseñada para satisfacer necesidades específicas del deportista como aportar al músculo combustible necesario y nutrientes adecuados para favorecer la recuperación del esfuerzo lo antes posible.

En la práctica del ejercicio, nuestro metabolismo consume hidratos de carbono y grasas como fuente de energía para poder realizar el esfuerzo. Por otra parte, suda para regular la temperatura corporal, ambos hechos provocan una pérdida de nutrientes por parte del organismo (hecho que desequilibra nuestro cuerpo).

No alimentarse correctamente puede provocar llegar fatiga, mareo, desorientación o incluso desmayos. Esto lo provocan los niveles bajos de azúcares (hipoglucemias), minerales o electrolitos ausentes en tu organismo debido a la falta de alimentos o deshidratación.

 Antes de iniciar una actividad física no te olvides de:

1) Asegurar las reservas de glucógeno: La importancia del glucógeno muscular como fuente de energía para la contracción muscular es crucial para desempeñar la actividad física, el agotamiento de los hidratos de carbono lleva al músculo a utilizar sus propias proteínas como fuente de energía degradándolo. Se deben ingerir un 45- 65% de HC y que sean de bajo/moderado índice glucémico (legumbres, cereal integral, fruta, verdura).

– Ejercicios de intensidad moderada (60-70% VO2 máx): la grasa es el principal sustrato, por tanto, la actividad se puede prolongar durante horas sin aparición de fatiga ya que el hígado es el que abastece las reservas de glucosa.

– Ejercicios de intensidad elevada (75-85% VO2 máx): el 85% de la energía lo abastece las reservas de glucógeno muscular, por tanto, la aparición de fatiga depende directamente de la cantidad de hidratos de carbono que hayamos recargado previamente.

2) Estar bien hidratado:El agua tiene un papel fundamental en el control de la temperatura corporal. Cerca del 75% de la energía empleada por el músculo se disipa en forma de calor. Así que es crucial beber unos 5-7ml de líquido por kg de peso corporal por lo menos unas 4 horas antes. Algunos ejemplos son agua, zumos, infusiones o bebidas isotónicas.

3) Aumentar la disponibilidad de los aminoácidos:La toma regular de proteínas acompañadas junto con hidratos de carbono estimula un mayor incremento de la fuerza y mejora la composición corporal. Deberán de ser alimentos proteicos bajos en grasa y de fácil digestión como: quesos frescos, lácteos desnatados, yogures o carnes magras.

 ¿Cuándo tomar los alimentos?

  • De cuatro a seis horas antes del ejercicio: se deben ingerir unos 150-300g de hidratos de carbono de moderado índice glucémico y bajo en fibra. Lo son el arroz, pan blanco, cereales o pasta. Además, añadir proteína para crear un ambiente anabólico que evita la degradación muscular.
  • De treinta a sesenta minutos antes del ejercicio: ingerir hidratos de carbono con sumo cuidado para evitar una elevación excesiva de insulina, por tanto, deberán ser de moderado/bajo índice glucémico.

Por todo ello nuestro consejo es que consultes con un dietista-nutricionista para que te pueda ayudar a escoger la alimentación más adaptada a tu tipo de ejercicio, de este modo evitarás posibles desgarros musculares, fracturas, estrés…. y podrás conseguir los objetivos que te propongas!

Diana Pina Orduñez
Dietista y nutricionista en Sportphysiology
By |2018-04-18T17:00:53+00:00abril 18th, 2018|Nutrición|0 Comments